Kobiety, powinny rozważyć bulking, gdy mają mniej niż 24 procent tłuszczu w ciele. Dobrą zasadą jest to, że jeśli widzisz swoje dwa górne partie ciała, to jesteś wystarczająco szczupły, by zacząć tyć.
Obie „zasady ab” to tylko wytyczne. Ogólnie rzecz biorąc, nie powinieneś nawet rozważać bulkingu, jeśli czujesz, że jesteś zbyt ciężki. Jeśli nie widzisz tych abs, zrzuć kilka kilogramów, zanim zaczniesz próbować dodać mięśnie. Aby uzyskać więcej informacji na temat tego, jak przygotować się do bulkingu, przeczytaj „The Smart Way to Build a Fat-Loss Diet”.
Jak dużo powinienem jeść, kiedy jestem bulkingu
Jeśli chcesz schudnąć, musisz spalić więcej kalorii niż konsumujesz, a jeśli chcesz przytyć, musisz skonsumować więcej kalorii niż spalasz. To takie proste. Ale znalezienie tej idealnej liczby kalorii może wymagać wysiłku.
Krok 1: Ustal swoje dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Zacznij od użycia tego kalkulatora, aby oszacować swoje podstawowe zapotrzebowanie na kalorie, znane również jako całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE).
Po wprowadzeniu kilku podstawowych informacji o sobie, wybierz „utrzymanie” w sekcji „cel”. Upewnij się również, że wybrałeś odpowiedni „poziom aktywności”. Bądź szczery. Nie dostaniesz punktów bonusowych za zawyżanie swojego poziomu aktywności.
Jeśli powiesz, że jesteś bardziej aktywny niż jesteś, skończysz z wyższą szacowaną dzienną liczbą kalorii i będziesz bardziej skłonny do dodania dodatkowego tłuszczu. Bądź więc ze sobą szczery w kwestii tego, jak bardzo jesteś aktywny. Jeśli chcesz spożywać więcej kalorii, powoli zwiększaj swój poziom aktywności do takiego, który możesz utrzymać.
Następnym krokiem jest znalezienie swoich makr dla utrzymania. Możesz dostosować te makra później, aby spełnić swoje konkretne cele, ale najpierw potrzebujesz solidnych podstaw.
Krok 2: Dowiedz się, ile potrzebujesz dziennie białka. Kiedy już masz swój numer TDEE z kalkulatora, zdecyduj, jak zamierzasz rozdzielić te kalorie każdego dnia pomiędzy trzy makroskładniki: białko, węglowodany i tłuszcz.