Nie musimy akceptować destrukcyjnych zachowań napędzanych gniewem, a co ważniejsze, nie powinni tego robić również inni. Istnieje bogata literatura i porady, które pozwalają odzyskać kontrolę nad naszymi emocjami.
Złość jest prawdziwym problemem w społeczeństwie. Badania sugerują, że „osiem procent dorosłej populacji ma trudności z kontrolowaniem swojego temperamentu” i każdy z nas może mieć problem z gniewem (Dyer, 2020, str. 14).
Istnieje jednak kilka wskazówek, które mogą rozpocząć lub utrzymać nas na ścieżce do zarządzania naszymi emocjami, zanim rozważymy zapisanie się na terapię zarządzania gniewem.
Poniżej zamieściliśmy kilka najlepszych z nich (zmodyfikowane z Dyer, 2020).
Określ, czy masz problem z gniewem
Podczas gdy pewien stopień gniewu jest normalny i czasami pomocny w naszym życiu, musimy zadać sobie pytanie, czy pochłania nas gniew. Na przykład, czy tracimy kontrolę, gdy czujemy się lekceważeni lub widzimy, że ktoś inny jest źle traktowany?
Kluczowe oznaki poważnego problemu z gniewem obejmują następujące elementy (Dyer, 2020):
Twój gniew czuje się zbyt silny, by sobie z nim poradzić.
Regularnie wpadasz w złość.
Złościsz się z powodu rzeczy, które nie wydają się dotyczyć innych ludzi.
Twój gniew wpływa na twoje relacje i pracę.
Złość przeradza się w agresję lub przemoc.
Stosuje się niezdrowe mechanizmy radzenia sobie z zachowaniem.
Uznanie, że istnieje problem, jest pierwszym krokiem w kierunku zmiany (Karmin, 2017).
Naucz się radzić sobie ze swoimi emocjami
Znalezienie technik, które pomogą Ci poradzić sobie z silnymi emocjami i przerwać cykl złości, jest niezbędnym kolejnym krokiem w zarządzaniu złością (Dyer, 2020).
Złość poza kontrolą oznacza, że emocje dyktują Twoje zachowanie. Dyer (2020) proponuje kilka technik pozwalających odzyskać panowanie nad uczuciami i uniknąć działania w destrukcyjny lub szkodliwy sposób.
Zdystansuj się
Fizyczne usunięcie się z emocjonalnej sytuacji może natychmiast przynieść ulgę. Jeśli jednak nie jest to możliwe, pomóc może dystans psychologiczny. Wyobrażenie sobie, że ktoś inny przeżywa problem lub spojrzenie na siebie może pomóc w bardziej racjonalnym reagowaniu.
Ćwiczenie głębokiego oddychania
Powolne i głębokie oddychanie jest potężną metodą przywracania logicznego, mniej emocjonalnego myślenia i wspierania uczucia relaksu (Nestor, 2020).
Poproś o czas wolny
Zanim zrobisz lub powiesz coś godnego pożałowania, usprawiedliw się. Oddal się na kilka minut od gorącej sytuacji, aby odzyskać opanowanie i bardziej logiczne myślenie.
Zaangażuj się w aktywność fizyczną
W przypływie złości Twoje ciało płonie endorfinami i hormonami stresu, które przygotowują Cię do działania. Wybierz się na spacer, najlepiej na zewnątrz, aby przywrócić równowagę fizyczną (jak również psychiczną).
Zmień swoją postawę i wyraz twarzy
Co zaskakujące, zmiana języka ciała może być skuteczna w zmianie tego, jak widzą cię inni i jak się czujesz. Rozluźnienie ramion i barków oraz niezaciśnięcie pięści może pomóc (Cuddy, 2018).
Śmiej się
Jeśli potrafisz dostrzec humor w sytuacji i jest on odpowiedni, śmiech może stworzyć tymczasowe rozproszenie uwagi lub zmienić napiętą dynamikę.
Odtwarzaj uspokajającą lub radosną muzykę
Słuchanie jasnej lub relaksującej muzyki może być rozpraszające i jest skutecznym sposobem na dekompresję.
